ABC trening je trening u kojem se mišićne grupe rade istog dana, povećavajući vrijeme odmora i oporavka mišića i favorizirajući hipertrofiju, što je povećanje snage i mišićne mase. Dakle, trening označen kao A mora se obaviti u jednom danu, B sutradan i C drugog dana, ponavljajući trening A 4.
Fitness 2023, April
Vježbe za tetive koljena su važne za povećanje snage, fleksibilnosti i otpora noge, osim što su važne za prevenciju i ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa, jer mnoge vježbe uključuju ovu regiju, kao i za sprječavanje pojava povreda. Osim toga, ove vježbe pomažu u podizanju stražnjice, povećavajući mišićnu masu na obrađenom području i smanjujući višak celulita.
Trening gluteusa kod kuće je jednostavan, lak i omogućava vam da radite gluteus medius, maksimalno i minimalno, pored potkoljenice, butine i prednje i zadnje strane noge, kroz vježbe koje možete raditi sa ili bez upotrebe utega. Ove vježbe pomažu u poboljšanju mišićne snage, borbi protiv celulita i čine zadnjicu čvršćom i manje opuštenom.
Whey protein je suplement koji se dobija iz proteina sirutke kravljeg, ovčijeg ili kozjeg mleka, koji se široko koristi kao dopuna ishrani, posebno za one koji žele da dobiju mišićnu masu, jer povećava proizvodnju mišića, osim toga za poboljšanje performansi tokom fizičkih vježbi i oporavak nakon treninga.
Plan treninga za razvoj grudi treba da uključuje različite vrste vježbi jer, iako se svi dijelovi mišića aktiviraju tokom treninga, postoje specifične vježbe koje se više fokusiraju na jednu ili dvije oblasti. Stoga je uvijek važno kombinirati vježbe za različite dijelove grudnog koša, kako bi se dobio razvijeniji i simetričniji mišić.
Capoeira je brazilski kulturni izraz koji kombinuje borilačke vještine, muziku, akrobatiku i ples za izvođenje brzih, složenih i jedinstvenih poteza i pokreta koji zahtijevaju veliku količinu snage i fleksibilnosti tijela. Vežbači capoeire generalno imaju odličnu fizičku formu i dobro raspoloženje, jer akrobacije i pokreti ne stimulišu samo telo, već i ličnost i mentalno stanje.
DHEA je akronim za dehidroepiandrosteron, hormon koji prirodno proizvode nadbubrežne žlijezde i koji je odgovoran za učešće u proizvodnji polnih hormona kao što su testosteron i estrogen. Proizvodnja DHEA dostiže maksimalnu količinu između 20 i 30 godine života, s tim da se njegova koncentracija smanjuje od te dobi nadalje.
Trening ramena je jednako važan kao treniranje bilo koje druge mišićne grupe u tijelu, jer su mišići i zglobovi koji čine ramena važni da garantuju stabilnost i snagu gornjim udovima i omogućavaju pokrete kao što je podizanje ruku i pomicanjem ih naprijed, nazad i sa strane.
Trening nogu može se podijeliti prema mišićnoj grupi koju želite raditi, a stručnjak za fizičko vaspitanje može naznačiti izvođenje vježbe za svaku mišićnu grupu. Tako se mogu naznačiti vježbe koje rade na mišićima prednjeg dijela bedra, potkoljenice, gluteusa i unutrašnje strane noge, a koje se mogu izvoditi u 3 serije od 10 do 12 ponavljanja.
Vježbe za jačanje koljena su odlična opcija za poboljšanje mišićne snage i izdržljivosti i stabilnosti koljena, koje su važne za povećanje apsorpcije udara i izbjegavanje stresa na zglobovima, štiteći strukture koljena od habanja, kao što su meniskus, kosti, ligamenti i hrskavica.
Kućni trening bicepsa je jednostavan, lak i pomaže vam da postignete različite ciljeve, od toniranja, do povećanja čiste mase i volumena mišića. Ove vježbe se mogu raditi bez upotrebe utega ili sa utezima za brže rezultate. Međutim, važno je uzeti u obzir fizičke uslove i ograničenja tijela kako biste izbjegli bilo kakvu vrstu ozljede kao što je ruptura tetive ili tendonitis, na primjer.
Trening leđa je podijeljen po mišićnim grupama koje želite raditi, i treba ga naznačiti od strane stručnjaka fizičkog vaspitanja u skladu sa ciljem osobe. Tako se mogu naznačiti vježbe koje rade na gornjim, srednjim i donjim leđima, koje se mogu raditi u 3 serije od 10 do 12 ponavljanja, ili prema uputstvu instruktora.
Trčanje je vrlo efikasna vrsta aerobne vježbe za mršavljenje i poboljšanje fizičke kondicije, posebno kada se vježba visokim intenzitetom, povećava broj otkucaja srca, jer promoviše ubrzani metabolizam i pogoduje sagorijevanju masti. Trening trčanja koji može dovesti do sagorijevanja masti i, posljedično, gubitka težine može dovesti do gubitka od 1 do 2 kg sedmično, jer trenutke visokog intenziteta prepliće sa mirnijim trčanjem, povećavajući potrošnju energije.
Crossfit je sport koji ima za cilj poboljšanje kardiorespiratornog kapaciteta, fizičke kondicije i mišićne izdržljivosti kroz kombinaciju funkcionalnih vježbi, odnosno onih čiji se pokreti izvode na dnevnoj bazi i aerobnih vježbi koje se izvode visokim intenzitetom, donosi nekoliko zdravstvenih prednosti.
Trčanje je odlična vježba koja pomaže u procesu mršavljenja, jer se za 1 sat trčanja može sagorjeti otprilike 700 kalorija. Osim toga, trčanje smanjuje apetit i potiče sagorijevanje masti, međutim, da biste smršali, potrebno je trčati najmanje 3 puta sedmično.
Zumba je vrsta fizičke aktivnosti u kojoj se miješaju aerobna gimnastika i latino plesovi, što pogoduje gubitku težine i pomaže u toniranju mišića, posebno kada je povezana sa zdravom i uravnoteženom prehranom. Ovu aktivnost mogu prakticirati i djeca i odrasli, međutim, kako zumba ima intenzivan ritam, idealno je početi polako i postepeno povećavati tempo, prekidajući čas ako osoba osjeti bol u mišićima, mučninu ili jaku otežano disanje.
Vježbe za početnike u CrossFitu pomažu vam da prilagodite svoje držanje i naučite neke osnovne pokrete, koji će vam s vremenom biti potrebni za većinu vježbi. Dakle, to je odličan način da ojačate neke mišiće i izbjegnete ozljede u najtežim vježbama u teretani, na primjer.
Trening mišićne hipertrofije poželjno je izvoditi u teretani, jer su teška oprema i oprema potrebni za stimulaciju izgradnje mišića. Da bi se osiguralo da je trening dobro obavljen, veoma je važno imati vodstvo nastavnika fizičkog vaspitanja, koji će izložiti plan treninga koji odgovara karakteristikama tijela i individualnim potrebama.
Čas spinninga gubi na težini više od trake za trčanje ili trčanja, a također jača noge i zadnjicu, čineći tijelo ljepšim i privlačnijim. Ostale pogodnosti su: Ojačajte bedra, boreći se protiv celulita na unutrašnjoj i bočnoj strani bedara;
Intervalni trening je vrsta treninga koja se sastoji od izmjenjivanja perioda umjerenog do visokog intenziteta napora i odmora, čije trajanje može varirati u zavisnosti od vježbe koju izvodi i cilja osobe. Važno je da se intervalni trening radi pod nadzorom instruktora kako bi se održao broj otkucaja srca i intenzitet treninga, osim što bi se spriječile ozljede.
HIIT, poznat i kao intervalni trening visokog intenziteta ili intervalni trening visokog intenziteta, je vrsta treninga koji se izvodi s ciljem ubrzavanja metabolizma i na taj način promoviranja sagorijevanja masti, osim što je trening koji promoviše poboljšanje fizička kondicija.
VO2 max odgovara zapremini kiseonika koju osoba potroši tokom aerobne fizičke aktivnosti, kao što je trčanje, na primer, i često se koristi za procenu fizičke kondicije sportiste, jer predstavlja najbolju aerobni kapacitet osobe. Akronim VO2 max označava maksimalnu zapreminu kiseonika i posebno izražava sposobnost tela da uhvati kiseonik iz atmosfere i isporuči ga mišićima tokom fizičkog napora.
Kalistenika je vrsta treninga koji ima za cilj rad na snazi mišića i izdržljivosti, bez potrebe za korištenjem opreme za teretanu, jer je jedan od principa kalistenike korištenje samog tijela za povećanje mišićne mase. Pored povećanja snage, izdržljivosti i svijesti o tijelu, kalistenika povećava fleksibilnost i mobilnost.
Funkcionalne vježbe su one koje rade na svim mišićima u isto vrijeme, za razliku od onog što se dešava u treningu s utezima, u kojem se mišićne grupe rade izolovano. Na ovaj način funkcionalne vježbe poboljšavaju svijest o tijelu, motoričku koordinaciju, agilnost, ravnotežu i snagu mišića.
Da biste izgubili masnoću na leđima, važno je izvoditi vježbe koje rade s većim naglaskom na mišiće gornjeg i donjeg dijela leđa, pored trbušnih mišića. Međutim, da biste izgubili salo u leđima, potrebno je gubiti masnoće općenito, a važno je i izvoditi aerobne vježbe i imati zdrave navike.
Da biste poboljšali rezultate u teretani, bilo da je cilj gubitak kilograma ili povećanje mišićne mase, važno je biti motiviran za postizanje cilja i razumjeti da je proces spor i postepen. Osim toga, važno je paziti na ishranu, ostati hidrirani i ne propustiti trening, osim što ih radite intenzivno ili prema uputama instruktora.
Skupljanje utega u teretani je jedan od najboljih načina za izgradnju jačih i glomaznijih grudi, međutim, trening za grudi se može raditi i kod kuće, čak i bez utega ili bilo koje posebne opreme. Kada se ne koriste tegovi, tajna efikasnijeg treninga je da se produži vreme pod napetošću, odnosno da se mišić kontrahuje duže nego što bi bilo potrebno uz upotrebu utega.
Vježbe za prsa sa bučicama koje možete raditi kod kuće pomažu u jačanju, toniranju, definisanju, dobijanju mišićnog volumena i poboljšanju motoričke koordinacije, jer osim grudnog, rade i druge mišiće kao što su deltoid, triceps i trapez. Da biste obavili ovaj trening s bučicama, važno je da vam zapešća budu mirna, lopatice uvučene i abdomen stegnut, pored toga što morate uzeti u obzir ograničenja vašeg tijela kako biste izbjegli bilo kakvu vrstu ozljeda kao što su tendinit
Trening tricepsa kod kuće je jednostavan, lak i pomaže u postizanju različitih ciljeva, od toniranja, smanjenja mljevenosti, povećanja volumena mišića do poboljšanja potpore laktovima, fleksibilnosti i snage ruku i treba ga dodati sedmičnoj rutini vježbanja.
Vježbe za listove su veoma važan dio treninga nogu, jer omogućavaju rad mišića lista kako bi se osigurala veća stabilnost za osobu, više snage i volumena, a također promovira estetski izgled osobe. noga. Potkoljenica se sastoji od dvije glavne mišićne grupe:
Čučanj je jednostavna vježba koja ne zahtijeva puno pripreme, samo držite noge razdvojene, ispružite ruke ispred tijela i čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Iako se često smatra samo vježbom za jačanje nogu, čučanj radi i na druge mišiće osim nogu i na taj način potiče jačanje trbušnih i leđnih mišića, na primjer.
Vježbe istezanja za hodanje treba raditi prije hodanja jer pripremaju mišiće i zglobove za vježbanje i poboljšavaju cirkulaciju krvi, ali ih treba raditi i odmah nakon šetnje jer pomažu u uklanjanju viška mliječne kiseline iz mišića, smanjenje boli koja može nastati nakon fizičkog napora.
Vježbe za jačanje ili hipertrofiju donjih udova moraju se izvoditi poštujući granice samog tijela i po mogućnosti pod vodstvom stručnjaka fizičkog vaspitanja kako bi se izbjegla pojava ozljeda. Za postizanje hipertrofije potrebno je da se vježbe rade intenzivno, uz progresivno povećanje opterećenja i pridržavanje adekvatne ishrane za cilj.
Trening nogu kod kuće je jednostavan i lak, omogućava vam da radite na gluteusima, listovima, butinama i stražnjem dijelu noge, a može se raditi sa ili bez upotrebe utega. Ove vježbe pomažu poboljšanju izdržljivosti i snage mišića, kao i toniziraju kožu, bore se protiv opuštenosti i, u slučaju žena, poboljšavaju izgled celulita.
Ove 3 vježbe podizanja zadnjice možete raditi kod kuće i odlične su za jačanje gluteusa, borbu protiv celulita i poboljšanje konture tijela. Ove glutealne vježbe su također indicirane u slučaju slabosti mišića ove regije, koji mogu oštetiti kukove, koljena i gležnjeve zbog strukturalnih kompenzacija.
Da biste dobili čvršće i definisanije gluteuse, dobra vrsta vježbe je čučanj. Za najbolje rezultate, bitno je da se ova vježba radi pravilno i najmanje 3 puta sedmično, u trajanju od oko 10 do 20 minuta. Ne postoji univerzalni broj čučnjeva koje biste trebali raditi, jer se jako razlikuje između svake osobe i njene fizičke konstitucije, kao i fizičke pripreme.
GAP trening je odličan način za jačanje i toniranje vaših glutealnih, trbušnih i nogu, omogućavajući vam da postignete vitku i elegantniju siluetu. Ovu vrstu vježbe uvijek treba prilagoditi fizičkim kapacitetima svake osobe i stoga je preporučljivo konsultovati fizičkog trenera.
Vježbanje za starije osobe je vrlo važno i donosi nekoliko zdravstvenih beneficija, poput pomoći u održavanju ili povećanju mišićne mase, održavanju gustine kostiju, poboljšanju ravnoteže, koordinacije i pokretljivosti, smanjenju rizika od pada i pomoći u održavanju nezavisnosti u obavljanju svakodnevnih aktivnosti.
Vježbe za bicepse, tricepse, ramena i podlakticu služe za toniranje i jačanje mišića ruku, smanjujući opuštenost ove regije. Međutim, za rast mišića važno je prilagoditi prehranu, konzumirajući hranu bogatu proteinima i u nekim slučajevima dodatke prehrani kao što je protein sirutke, uz savjet liječnika.
Muay Thai, Krav Maga i Kickboxing su neke borbe koje se mogu vježbati, a koje jačaju mišiće i poboljšavaju izdržljivost i fizičku snagu. Ove borilačke vještine dosta rade na nogama, gluteusima i abdomenu, što ih čini idealnim za samoodbranu.