Vitamin D: čemu služi, koliko treba konzumirati i izvori

2023 Autor: Benjamin Dyson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-05-21 01:38

Vitamin D je važan vitamin za regulaciju koncentracije kalcijuma i fosfora u organizmu, pomaže u jačanju kostiju i zuba, kao i poboljšava imunološki sistem i pomaže u prevenciji nekih bolesti, poput dijabetesa i visokog pritiska.

U obliku vitamina D3, odnosno holekalciferola, ovaj vitamin se proizvodi u tijelu izlaganjem kože sunčevoj svjetlosti ili se može dobiti konzumiranjem nekih namirnica životinjskog porijekla, poput ribe i mlijeka. U obliku vitamina D2, ili ergokalciferola, ovaj vitamin je prisutan u suplementima, obogaćenoj hrani i nekom povrću i gljivama.

Manjak vitamina D može uzrokovati promjene kostiju, kao što su osteomalacija ili osteoporoza kod odraslih, te rahitis kod djece, bolest koja utječe na razvoj kostiju, ostavljajući ih krhkim, mekim i deformisanim. Osim toga, vjeruje se da nedostatak ovog vitamina također može povećati rizik od razvoja dijabetesa, visokog krvnog pritiska, gripe i prehlade.

Za šta je vitamin D

Glavne funkcije vitamina D uključuju:

• Jačanje kostiju i zuba,jer povećava apsorpciju kalcijuma i fosfora u crevima i olakšava ulazak ovih minerala u kosti, koji su neophodni za njihovo formiranje;
• Prevencija dijabetesa,jer pomaže u održavanju zdravlja pankreasa, organa odgovornog za proizvodnju insulina, hormona koji reguliše nivo glukoze u krvi;
• Poboljšanje imunološkog sistema,sprečavanje pojave prehlade i gripa;
• Smanjenje upale u tijelu,pomaže u prevenciji i borbi protiv autoimunih bolesti kao što su psorijaza, reumatoidni artritis, upalna bolest crijeva i lupus;
• Poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja,sprečavanje pojave visokog krvnog pritiska, srčanog udara, moždanog udara i ateroskleroze;
• Jačanje mišića,jer vitamin D učestvuje u procesu formiranja mišića i podstiče mišićnu snagu, sprečavajući padove kod starijih.

Pored toga, vitamin D učestvuje u proizvodnji keratinocita, ćelija odgovornih za održavanje hidratacije i glatkoće kože.

Vitamin D je neophodan za različite procese u organizmu i stoga je važno da njegova koncentracija u krvi bude na adekvatnom nivou.

Razlika između vitamina D3 i D2

Vitamin D3 tijelo proizvodi izlaganjem kože sunčevoj svjetlosti. Osim toga, ovaj vitamin se nalazi i u životinjskoj hrani kao što su žumanca, jogurt i mlijeko, te u suplementima. Smatra se da je ovaj oblik onaj koji balansira najbolje i najduže nivoe vitamina D u krvi.

Vitamin D2, iako se proizvodi i izlaganjem sunčevoj svjetlosti, može se naći samo u nekom povrću i gljivama, kao što su gljive i kvasac. Ova vrsta vitamina je takođe prisutna u suplementima i obogaćenoj hrani, kao što su mleko i žitarice.

Izvori vitamina D

Glavni izvor vitamina D je njegova proizvodnja u koži, što se događa izlaganjem sunčevoj svjetlosti. Stoga se preporučuje da se svijetle puti sunčaju najmanje 15 minuta dnevno, dok tamnopute ili tamnopute osobe trebaju ostati izložene sunčevoj svjetlosti najmanje 30 minuta.

Idealno je da se izlaganje dešava svakodnevno, sa izloženim rukama i nogama i da to bude do 10h ili posle 15h, bez upotrebe kreme za sunčanje. Međutim, ako se izlaganje suncu odvija između 10 i 16 sati, preporučuje se upotreba kreme za sunčanje. Bolje razumite kako se sunčati da biste proizveli vitamin D.

Pored izlaganja suncu, vitamin D se može dobiti i kroz neke namirnice, a glavne su:

• Ulje riblje jetre;
• losos;
• Morski plodovi;
• Maslac;
• žumance;
• Mlijeko i mliječni proizvodi.

Važno je da konzumacija ovih namirnica bude dio zdrave i uravnotežene ishrane, koju vodi nutricionista, i da upotpunjuje svakodnevno izlaganje suncu. Pogledajte listu izvora hrane vitamina D.

Saznajte više o hrani bogatoj vitaminom D i kako da je konzumirate na dnevnoj bazi:

Preporučena količina vitamina D

Preporučena količina vitamina D po danu zavisi od starosti i životne dobi, kao što je objašnjeno u sljedećoj tabeli:

Životna faza	Dnevna preporuka
Od 0 do 12 mjeseci	10 mcg
1 do 70 godina	15 mcg
Od 70 godina nadalje	20 mcg
Trudnoća i dojenje	15 mcg

Konzumacija hrane bogate vitaminom D nije dovoljna da zadovolji dnevne potrebe za ovim vitaminom i stoga je važno svakodnevno se sunčati. U slučajevima kada sunce nije dovoljno, kao u hladnijim zemljama, ili kod ljudi koji imaju zdravstvene probleme koji smanjuju apsorpciju masti, suplementi vitamina D mogu biti neophodni. Pogledajte više o suplementima vitamina D.

Dobar nivo vitamina D u tijelu i kako ga izmjeriti

Nivo vitamina D koji Brazilsko društvo za kliničku patologiju/laboratorijsku medicinu i Brazilsko društvo za endokrinologiju i metabologiju smatraju adekvatnim su iznad 20 ng/mL za zdrave ljude do 60 godina i između 30 i 60 ng/mL za osobe starije od 60 godina, trudnice ili dojilje, osobe sa zatajenjem bubrega ili sindromom malapsorpcije, na primjer.

Ovi nivoi se mogu provjeriti pomoću krvnog testa, poznatog kao hidroksivitamin D, ili 25(OH)D, test. Dakle, iz rezultata je moguće znati da li osoba ima nedostatak ili višak vitamina D u organizmu. Pogledajte kako se radi test vitamina D.

Manjak vitamina D

Manjak vitamina D može biti uzrokovan niskim unosom hrane koja sadrži ovaj vitamin, malom izloženošću sunčevoj svjetlosti ili prisustvom nekih situacija, kao što su ljudi na vegetarijanskoj prehrani ili koji su bili podvrgnuti barijatrijskoj operaciji, ili osobe sa zdravstveni problem, kao što su zatajenje bubrega i upalna bolest crijeva.

Neki simptomi i znaci uzrokovani nedostatkom vitamina D u tijelu uključuju smanjene razine kalcija i fosfora u krvi, bolove i slabost mišića, slabljenje kostiju, osteoporozu kod starijih, rahitis kod djece i osteomalaciju kod odraslih. Naučite kako prepoznati znakove nedostatka vitamina D.

Previše vitamina D

Previše vitamina D u tijelu se često događa uz upotrebu suplemenata i može uzrokovati slabljenje kostiju, porast nivoa kalcija u krvotoku, što može dovesti do razvoja kamena u bubregu i srčane aritmije.

Glavni simptomi viška vitamina D su nedostatak apetita, mučnina, povraćanje, povećana učestalost mokrenja, slabost, visok krvni pritisak, žeđ, svrbež kože i nemir.